Les sportifs doivent-ils adopter une alimentation particulière ?

On exclura ici les sportifs de haut niveau qui doivent bénéficier d’une diététique de précision.

Qui peut donc être considéré comme sportif ? Selon Marshall Al, qui, fait souvent référence, pour être considéré comme sportif et donc avoir des besoins alimentaires plus spécifiques, il faut au minimum pratiquer plus de 30 minutes de sport, plus de 3 fois par semaine.

L’apport en kilocalories pour sportif devrait dépasser 2 000Kcal/ jour ou entre 35 et 50kcal/kg/ jour si l’activité est régulière pour monter jusqu’à 55kcal/ kg/ jour si le sportif s’entraîne beaucoup.

Il est important pour un sportif d’avoir une bonne alimentation afin de maintenir le niveau de performance sportive. Malgré les idées reçues et les pratiques, inutile de recourir aux boissons énergisantes et ou autres « dopants».

Comme tout le monde le sportif a besoin de macronutriments : glucides, protéines, lipides et de micronutriments (vitamines et minéraux).  Ces besoins peuvent être couverts par l’alimentation.

Comment optimiser sa nutrition sportive?

Le plus important est de mettre en place une alimentation équilibrée.

Les glucides constituent la base de l’alimentation des sportifs car ils sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles et deviennent alors une ressource en énergie disponible rapidement en cas d’effort.

Il est préférable de consommer des  glucides complexes à haute densité nutritionnelle (pain complet ou aux céréales, sarrasin, riz complet ou sauvage, millet, quinoa, pommes de terre...)

Les protéines doivent constituer environ  15% des apports énergétiques. Elles apportent des acides aminés essentiels, indispensables à la construction et la régénération musculaire. Elles évitent également la fonte de la masse musculaire. Les protéines maigres comme le poisson, le poulet (sans peau), le filet de porc ou les fruits de mer sont plus intéressantes.

Quant aux lipides, il est préférable de limiter le bon gras comme le mauvais gras. L’assimilation des lipides est plus longue, l’effort physique doit se dérouler alors que la digestion est déjà avancée.

Quelle alimentation sportive avant et l’effort?

Si vous devez fournir un effort intense sur une courte durée, il est préférable que votre digestion soit terminée. La nutrition sportive devra apporter des aliments riches en sucres simples : saccharose, fructose, glucose que l’on trouve dans les fruits ou jus de fruits, le miel, la confiture.

Quels aliments après l’effort?

En tout premier lieu il est impératif de réhydrater l’organisme avec des eaux alcalines pour rétablir le PH corporel et réduire l’inflammation. De même, les boissons à base de fruits rouges (anti oxydants et riches en sels minéraux) facilitent la récupération musculaire. C’est l’occasion de réaliser un smoothie à base de fraises, framboises, cassis, myrtilles et banane par exemple. Les apports en matière grasse doivent être limités après l’effort afin de faciliter l’élimination des déchets.

Quelle boisson de l’effort?

La seule boisson de l’effort devrait être l’eau en grande quantité. L’eau constitue  60 à 70% de notre masse corporelle. Le corps a une capacité limitée à absorber de l’eau soit de 1 litre à l’heure.  Pour éviter la déshydration, boire régulièrement à petites gorgées. Si l’effort est très intense ou de longue durée les apports glucidiques avec des sucres simples est suffisant sous forme de fruits secs par exemple.

Plus la perte d’eau au cours de l’effort sera importante, plus il faudra commencer l’hydratation tôt avant l’effort. Après l’effort, la quantité d’eau à assimiler peut se calculer de manière suivante = quantité d’eau bue pendant l’effort + la quantité équivalant à la perte (qui peut se mesurer sur la balance).

Contrairement aux idées reçues, la supplémentation via les boissons énergisantes (souvent confondues avec les boissons énergétiques) ne permettent pas d’améliorer les performances. Actuellement, plusieurs études alertent sur la sur-consommation de ces produits et les risques associés.  

Si vous avez du mal à gérer vos apports caloriques, il est préférable de consulter une experte en nutrition qui saura vous apporter les conseils utiles ou construire un programme alimentaire dédié.